Tablette de chocolat entière ou paquet de chips avalés à la va-vite sous le coup de la tristesse ou d’une contrariété : quand la nourriture sert de réconfort, la balance peut crier au secours ! Voici nos solutions pour comprendre vos compulsions alimentaires, y faire face et retrouver la ligne sans vous serrer la ceinture.
Causes : pourquoi j’ai des compulsions alimentaires ?
La fringale compulsive ou compulsion alimentaire, nommée « craving » en anglais, est une envie incontrôlable de manger de toute urgence un aliment « plaisir » pour obtenir un réconfort immédiat. Elle devient pathologique dès lors que les aliments sont absorbés sur un temps très court, sans réelle sensation de faim, sans arriver à s’arrêter, et souvent en grande quantité. Il y a cette notion de perte de contrôle.
Stress, anxiété, fatigue, émotions difficiles, mal-être…
Les compulsions alimentaires peuvent avoir plusieurs causes : stress, anxiété, fatigue, mal-être, émotions difficiles, baisse d’estime de soi, dépression, manque de sommeil… Elles peuvent aussi être le symptôme d’un trouble du comportement alimentaire (TCA). Les régimes alimentaires trop restrictifs peuvent également entraîner des pulsions alimentaires pour compenser les privations trop fortes, sans compter le stress lié à la peur de grossir.
Chez certaines personnes, les compulsions alimentaires sont ponctuelles et disparaissent rapidement, sans avoir de conséquences importantes sur le corps et la santé. Mais pour d’autres, à long terme, elles peuvent entraîner une prise de poids rapide, une addiction au sucre, mener au surpoids ou à l’obésité, et par conséquent favoriser le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques. Heureusement, il existe des solutions pour y faire face.
Deux solutions pour contrôler l’envie de manger compulsivement
Les mauvaises habitudes alimentaires peuvent favoriser les pulsions alimentaires sucrées comme salées ou les grignotages compulsifs.
Fuyez les régimes trop restrictifs
Trop se priver provoque des fluctuations de la glycémie qui déclenchent les fringales et des carences en vitamines et minéraux responsables du stress et des baisses de moral. Et cette restriction cognitive induit des frustrations qui, en se cumulant, déclenchent les dérapages puis la culpabilité, la privation et de nouveau les pulsions. Pour se débarrasser des kilos en trop, mieux vaut alléger l’ensemble de l’alimentation, mais ne supprimer aucune famille d’aliments : il faut juste établir de bonnes proportions.
Rétablissez un bon rythme alimentaire
Il n’y a rien de pire pour générer des pulsions que de sauter un repas ou de trop l’alléger : l’organisme a besoin d’un apport énergétique réparti tout au long de la journée. On programme donc un vrai petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner à heures régulières. En cas de déjeuner ou de dîner tardif, on prévoit une collation légère et équilibrée (1 banane + 1 yaourt, 1 tranche de pain + 1 tranche de jambon…) de façon à bien stabiliser la glycémie.
Comment arrêter les pulsions alimentaires en mangeant « malin » ?
Quelques astuces diététiques peuvent vous aider à contrôler vos compulsions alimentaires.
Contre le stress et la fatigue, misez sur le magnésium
C’est le minéral antistress par excellence ! En manquer favorise les baisses de régime et l’anxiété, donc les pulsions.
- On troque les céréales raffinées (riz, pâtes, pain…) contre leur version complète ;
- On réhabilite les légumes secs (lentilles, pois chiches…) ;
- On croque un peu de chocolat noir à fort pourcentage de cacao et/ou des oléagineux (noix, amandes…) ;
- On opte pour une eau minérale magnésienne (Rozanna, Hépar, Contrex…) ;
- On peut aussi programmer des cures d’un mois de compléments alimentaires magnésium + vit. B6.
Faites la paix avec les aliments “doudous”
Ni le chocolat, ni les chips, ni même la charcuterie ne sont “méchants” : ce sont les abus qui posent problème ! Aussi, pour éviter les débordements, mieux vaut les mettre de temps en temps au menu et les savourer. L’idéal, c’est au repas, avec d’autres aliments, et dans des portions raisonnables (1 gâteau, 1 poignée de chips, 30 g de fromage…).
Peur de déraper ? On achète des portions individuelles. Le fait de les déballer compulsivement peut faciliter l’arrêt de la pulsion en provoquant une prise de conscience.
Invitez toutes les familles d’aliments à votre table
Il faudrait manger à chaque repas :
- Des viandes, poissons, œufs et laitages, qui sont riches en protéines de qualité au pouvoir satiétogène ;
- Des féculents, qui apportent des glucides complexes, notamment à index glycémique modéré ;
- Des matières grasses, qui renferment des vitamines et des acides gras essentiels à l’équilibre nerveux ;
- Des fruits et légumes, riches en fibres et micronutriments, qui rassasient et boostent l’organisme.
Le problème des grignotages le soir ou la nuit
De nombreuses personnes grignotent compulsivement le soir, en rentrant chez elles, lorsqu’elles relâchent la pression après une journée de travail. Ou bien se lèvent la nuit pour manger, même si elles n’ont pas faim. Il existe aussi des astuces pour éviter de céder à ces grignotages nocturnes.
Comment soigner et prévenir une crise de compulsion alimentaire ?
Relaxation, thérapie, médecines douces… Il existe des solutions.
Mettez-vous à la relaxation ou à l’hypnose
Respiration profonde, sophrologie, méditation, cohérence cardiaque, hypnose, pleine conscience… De nombreuses techniques existent pour canaliser rapidement les émotions et favoriser un meilleur équilibre psychique sur le long terme. Nul besoin d’être un pratiquant assidu : quelques leçons suffisent souvent à acquérir les outils pour faire face aux situations d’urgence.
Consultez un psychologue
La pulsion alimentaire est souvent d’origine psychologique. Ainsi, n’ayez pas peur de faire appel à un psychologue, un psychiatre ou même un nutritionniste. Les pulsions alimentaires peuvent être des symptômes des TCA tels que les crises d’hyperphagie, de boulimie ou encore l’anorexie. Dans ce cas, il est recommandé de commencer une thérapie.
Testez les médecines douces (homéopathie, phytothérapie, etc.)
Certaines médecines douces comme l’homéopathie, la phytothérapie avec des plantes contre les pulsions sucrées, l’acupuncture ou la réflexologie peuvent être utilisées comme complément de traitement efficace pour soigner les personnes souffrant de TCA et de pulsions alimentaires.
Redonnez au sommeil une place centrale
Si on ne dort pas assez, l’organisme sécrète plus de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, et moins de leptine, une hormone qui favorise la satiété. Pour limiter les pulsions, il faut donc aussi renouer avec des nuits suffisamment longues (8 heures) et réparatrices.
Se coucher et se lever à horaires réguliers, limiter les excitants (thé, café, alcool) en seconde partie de journée et supprimer téléphones, ordinateurs et tablettes en soirée sont des pistes simples et naturelles pour mieux dormir.
Compulsions alimentaires : fuyez la solitude et relâchez la pression
Difficile de se goinfrer compulsivement devant les autres ! Lorsque la pulsion arrive, mieux vaut rester entourée, même d’inconnus, donc éviter de rester seul.e chez soi. Idéalement, on déjeune avec les collègues et on dîne en famille ou, pour les solos, on programme des sorties entre amis.
Trouver une « alternative plaisir » est également une excellente solution. Voir un film, faire du shopping, aller chez le coiffeur, pratiquer un sport, préparer une recette, peindre, chanter… Peuvent procurer autant de plaisir qu’une tablette de chocolat. En amont, on liste ses activités préférées et, en cas de pulsion, on pioche dedans. L’idée, c’est de détourner ses pensées de la nourriture.
Enfin, autorisez-vous à relâcher la pression dans tous les domaines, pas seulement la nourriture (travail, famille, sport…). Les pulsions sont souvent l’expression inconsciente d’une personne qui essaie de tout contrôler. Pour casser le cercle vicieux pulsions-culpabilité-pulsions, il faut savoir être indulgent envers soi-même. Craquer une fois de temps en temps, c’est humain !
