Comment muscler ses bras : les bons exercices

Les bras sont composés de trois types de muscles. « Il y a le biceps brachial qui est formé de deux portions, une longue et une courte, le muscle brachial qui est responsable de l’extension du coude et qui est composé d’une loge antérieure et postérieure. Ces deux muscles participent à la flexion du bras », explique Valérie Leduc, docteure en médecine et cofondatrice de la Maison Epigenetic. Et il y a l’avant-bras qui est le muscle de la « prise », sans lui, on ne peut rien porter.

« Il est très important de veiller à garder une bonne masse musculaire, car dès l’âge de 30 ans les muscles commencent à fondre », alerte le médecin. Et la fonte musculaire, appelée sarcopénie, est un signe avant-coureur de vieillissement. « Pour lutter contre ce phénomène, il est important de faire de la musculation contre résistance et d’avoir une alimentation riche en protéines », précise le Dr Valérie Leduc.

Les meilleurs aliments sources de protéines animales sont pour 100 g :

• la viande séchée (51 g),
• la viande des grisons (37,4 g),
• le parmesan (34,9 g),
• le jambon cru (31 g),
• l’escalope de veau (31 g),
• le filet de bœuf (29,1 g),
• la volaille (28,9 g),
• l’emmental (28,4 g),
• le thon (27,6 g),
• le saumon fumé (23,2 g).

Les meilleurs aliments sources de protéines végétales sont pour 100 g :

• la spiruline (65 g),
• le soja (36 g),
• les graines de chanvre (26 g),
• les graines de courge (25 g),
• les haricots azuki (25 g),
• le fenugrec (23 g),
• le tempeh (20 g),
• les noix (20 g),
• les pois chiches (19 g),
• les graines de chia (17 g).

Avant de démarrer une « séance bras », « il est important d’avoir une bonne posture de base, rappelle Helen Haynes. C’est-à-dire qu’il faut avoir le dos droit et bien tenu, les épaules ouvertes, basses (loin des oreilles) et en légères rotations externes pour avoir les clavicules à l’horizontal et ne pas crisper ses trapèzes. »

Voici quelques exercices destinés à raffermir les bras et proposés par Helen Haynes, professeur de Pilates.

Il s’agit de réaliser des pompes debout. Les pompes permettent de muscler rapidement les bras.

• Debout face à une porte ou un mur, poser les paumes de main sur la porte ou le mur, à la même hauteur et à la même largeur que les épaules.
• Faire un pas en arrière.
• Les coudes contre le corps, les plier en comptant 1, 2, 3, en les dirigeant vers le sol en emmenant bien le bassin (les fesses ne doivent pas pointer vers l’arrière et les redéplier en comptant de nouveau 1, 2, 3.

• Tendre les bras devant soi à la hauteur et à la largeur des épaules, paumes des mains tournées vers le ciel.
• Plier les avant-bras lentement comme si quelque chose résistait. Les coudes ne doivent pas bouger, ils doivent rester à hauteur des épaules.
• Réaliser cet exercice de renforcement musculaire des bras 5 fois devant soi et 5 fois avec les bras sur les côtés.

Cet exercice de Pilates s’appelle ‘les Castagnettes’.

• Tourner les paumes des mains vers le ciel, les doigts écartés.
• Plier le petit doigt et l’amener vers le milieu de la paume de la main et le déplier.
• Puis plier ensuite l’annulaire vers le milieu de la paume de la main et le déplier.
• Effectuer cet exercice 3 à 5 fois de suite pour chacun des dix doigts de la main. « Cet exercice est excellent pour la dextérité et la force dans les mains, ainsi que pour les poignets et les avant-bras », explique Helen Haynes.

On peut faire une « séance bras » comportant plusieurs exercices. Avec du matériel, « il faut se procurer des poids pesant entre 500 g et 2 kg pour effectuer des exercices contre résistance », conseille la Dre Valérie Leduc. « On peut aussi utiliser une serviette, un torchon ou un élastique pour avoir des bras fermes », complète Helen Haynes, professeur de Pilates, Maison Epigenetic.

Les exercices sont à réaliser 2 à 3 fois par semaine durant 30 minutes. « Et plutôt le soir, conseille la médecin, car le métabolisme et la température du corps atteignent leur apogée vers 16 heures. »

L’exercice proposé ci-dessous est assez complet. « Il fait travailler les épaules, les deltoïdes, le haut du dos, les triceps et les avant-bras », énumère Helen Hayes.

Matériel : une serviette ou un élastique.

• Se mettre debout.
• Tenir les extrémités de la serviette ou de l’élastique dans les mains.
• Lever les bras devant soi, à l’horizontale, avec les coudes légèrement déverrouillés.
• Tirer vers l’extérieur l’extrémité du torchon ou de l’élastique en comptant 1, 2, 3 et relâcher.
• Faire 5 à 10 répétitions de l’exercice.

Matériel : des poids de 1 à 2 kg (ou 2 bouteilles d’eau).

• Prendre un poids dans chaque main.
• Coudes collés au corps, effectuer lentement des flexions ‘en conscience’ en remontant les avant-bras vers les épaules.

Cet exercice muscle les triceps.

• S’asseoir sur une chaise, les fesses au bord, les mains posées de chaque côté des hanches, les pieds à plat au sol.
• Soulever légèrement les fesses de l’assise de la chaise en gardant le dos le plus droit possible.
• Penser à orienter les coudes vers l’arrière comme s’ils voulaient se toucher.
• Répéter l’exercice 3 à 5 fois.

Matériel : une chaise ou une table basse.

• Poser les mains sur une chaise ou une table basse.
• Faire un pas en arrière.
• Les coudes fléchis le long du corps, on les détend lentement et on les replie.

« Cet exercice peut être répété entre 3 et 5 fois, conseille la professeure de Pilates. Pas plus pour ne pas user l’articulation, risquer une tendinite et parce que si l’on fait trop de répétitions, l’exercice se fait de manière automatique et donc moins bien. »

Matériel : 2 petits poids (500 g) + une chaise

• S’asseoir sur la chaise, pieds posés au sol, coudes et avant-bras posés sur les genoux, les poignets en avant des genoux, dans le vide.
• Prendre un poids dans chaque main et orienter les paumes des mains vers le ciel.
• Maintenir les poignets à l’horizontal et effectuer une flexion des poignets dans un sens puis dans l’autre (en descendant les poignets vers le sol, puis en remontant les poignets à 90°).
• Retourner les avant-bras dans l’autre sens, paumes de mains orientées vers le sol et réaliser le même exercice.

Prendre le poids dans la main. Fléchir le bras derrière la tête puis tendre le bras au-dessus de la tête, vers le ciel. « Cet exercice agit directement sur les triceps et aura une action sur le bras qui s’affaisse », précise Valérie Leduc.

En fait, les exercices de musculation des bras ne changent pas. « En revanche, pour obtenir les mêmes résultats, dès la ménopause, il faut davantage faire travailler ses bras pour les raffermir, car on perd en muscles et en élasticité de la peau », explique Helen Haynes. Mauvaise nouvelle !