Comment grossir naturellement des fesses ?

Vous trouvez vos fesses trop plates ou pas assez développées et souhaitez prendre de la masse spécifiquement à cet endroit ? Sachez qu’il vous faut impérativement associer une alimentation équilibrée, une hygiène de vie saine et une activité sportive régulière, couplée à des exercices de renforcement musculaire ciblés. Éclairages de Pauline Bruel diététicienne libérale à Paris et praticienne à l’hôpital d’Antony et de Dr Denys Barrault, médecin du sport et ancien président de la Société Française de médecine de l’exercice et du sport (SFMES).

Nos fesses sons souvent mal aimées… On les trouve trop petites, pas assez rebondies, trop flasques, on s’inquiète de leur cellulite, des vergetures ou encore de petits boutons d’irritation qui les parsèment. Et ce d’autant plus que ces dernières années, la mode est aux fessiers rebondis, affichés par de nombreuses célébrités comme Kim Kardashian, Beyoncé ou encore Jennifer Lopez. « Des fesses rondes et pleines, c’est aujourd’hui le critère de beauté par excellence », indiquait Rokhaya Diallo dans son documentaire Bootyful, paru en décembre 2021 et dédié à l’engouement international pour les fesses des femmes. Malheureusement nous ne sommes pas toutes dotées d’un fessier développé. Et pour comprendre comment remédier à cette réalité physiologique, encore faut-il connaître l’anatomie de nos fesses. 

En réalité, les muscles fessiers, qui se situent à l’arrière du bassin, se comptent au nombre de trois : 

• le grand fessier : le plus grand muscle des fesses et l’un des plus puissants du corps. Il s’étend de la partie supérieure du bassin jusqu’à l’os du fémur (le grand trochanter) et joue un rôle essentiel dans l’extension, la rotation et l’abduction de la hanche. C’est aussi lui qui donne l’aspect bombé tant recherché. 
• le moyen fessier, situé en dessous du grand fessier. Il est également attaché au bassin et s’insère sur le grand trochanter de l’os du fémur. Il est responsable de l’abduction de la hanche et stabilise le bassin pendant la marche.
• et le petit fessier, qui se trouve en dessous du moyen fessier et remplit une fonction similaire, en aidant à l’abduction et à la stabilisation de la hanche.

Pour « grossir » au niveau des fesses il existe deux options concrètes : prendre de la masse grasse ou prendre du muscle. En ce qui concerne la masse grasse, nos experts sont malheureusement formels : il est impossible de cibler la prise de gras au niveau des fesses. Côté sport, seuls des exercices de renforcement musculaire ciblés peuvent faire effet. Autrement dit, d’un point de vue physiologique, le fait de manger davantage ou de pratiquer une activité sportive qui mobilise l’ensemble de vos muscles ne garanti par une prise de masse au niveau des fesses. 

Et pour rappel, nous ne sommes pas tous égaux face à la perte de poids ! « En effet, la facilité à gagner de la graisse ou du muscle dépend de notre métabolisme, de notre génétique, de nos antécédents médicaux, de notre sexe, des fluctuations hormonales, etc. », rappelle Pauline Bruel. Et d’expliquer : « Les hommes, par exemple, ont tendance à stocker la graisse au niveau du ventre, tandis que les femmes stockent plutôt au niveau des hanches, des cuisses et des fesses. Et dans certaines familles, on a tendance à stocker davantage au niveau de la poitrine, des mollets, des hanches, des fesses, etc. »

Soyons clairs, aucun aliment miracle ne permet de prendre du poids. Et encore moins de grossir spécifiquement au niveau des fesses. Pour augmenter son poids global – et bomber son fessier – il faut augmenter tous ses apports nutritionnels et conserver une alimentation équilibrée. « On évite surtout de se ruer sur la junk food ! Pour prendre du poids sainement il faut manger de tout, dans des quantités légèrement plus importantes », insiste Pauline Bruel. Augmentez donc équitablement vos apports en lipides, en glucides, en protéines, en fibres, en vitamines, en minéraux, etc. « Seule une alimentation riche en nutriments essentiels peut soutenir la croissance musculaire !« , insiste le Dr Barrault. 

L’eau représente près de 65 % du poids d’un adulte, soit 45 kilos pour une personne de 79 kg. Il est donc indispensable de veiller à son hydratation pour maintenir un poids relativement stable (au moins 1,5 litre d’eau par jour). Par ailleurs, sans apports suffisants en eau, notre organisme ne peut pas métaboliser correctement les graisses ou les glucides stockés. 

Sur recommandation d’un(e) professionnel(le) compétent(e), vous pouvez vous procurez des plantes qui ouvrent l’appétit et favorisent la prise de poids globale (fenugrec, gentiane jaune, asbinthe, pissenlit, etc.). Mais pour ce qui est des compléments alimentaires, les choses se corsent. De son côté, le Dr Barrault dénonce des enjeux marketing qui poussent de nombreuses entreprises à présenter leurs compléments comme des « pilules miracles pour grossir des fesses ». Pilules qui peuvent s’avérer néfastes, tant leur composition est opaque et parfois dangereuse pour la santé. Toutefois, comme le souligne Pauline Bruel, on peut se tourner vers des compléments alimentaires à base d’actifs naturels, qui ouvrent l’appétit et favorisent la prise de poids globale. Quoi qu’il en soit, n’hésitez pas à demander l’avis d’un(e) profesionnel(le) de santé ! 

Oui, le sport peut faire « grossir » les fesses, ou plus exactement prendre de la masse musculaire. Mais attention, en développant le volume de ses muscles, on augmente son poids corporel, ce qui n’est pas toujours l’effet recherché. Par ailleurs, il est impossible de prendre spécifiquement de la masse musculaire au niveau des fesses quand on pratique un sport complet. « Nos muscles ne sont pas indépendants, ils travaillent par paires. Lorsqu’on mobiliser les muscles du fessiers, on mobilise aussi les muscles des jambes (quadriceps,adducteurs, ischio-jambiers, mollets) », insiste le Dr Barrault. 

Pour prendre du muscle efficacement, il faut miser sur les sports qui favorisent le renforcement musculaire et limiter les sports d’endurance qui favorisent plutôt la perte de graisse. Parmi les sports les plus intéressants (à pratiquer au moins deux fois par semaine) ? La nage avec palmes qui augmente le travail des muscles. La danse,l’aquagym et l’aquacycling sont également très intéressantes en alternance avec des séances de roller ou de patins à glace, qui mobilise intensément les jambes – et les fessiers. Enfin, le rameur, le vélo elliptique ou le vélo classique peuvent être intéressants, à condition de travailler en résistance, plutôt qu’en vitesse. 

Les sports à éviter ? Le running et le tennis, qui fait beaucoup travailler l’avant des cuisses, au détriment des fessiers. 

Côté musculation, l’idéal est d’allier des exercices ciblés et des exercices polyarticulaires qui mobilisent l’ensemble de la jambe – y compris les fessiers. 

Les meilleurs exercices polyarticulaires : 

• les squats ; 
• les fentes ; 
• les soulevés de terre ; 
• les hip thrusts ;
• et les ponts fessiers.  

Les meilleurs exercices d’isolation : 

• le donkey kick ; 
• le bridge
• le fire hydrant
• l’élévation latérale de la jambe (abduction des hanches)

Dans tous les cas, pour être certain(e) de ne pas vous blesser et de solliciter correctement vos muscles, consultez un(e) professionnel(le) qui pourra vous guider et vous aider à élaborer un programme d’entraînement adapté à vos besoins !

On ne le répètera jamais assez, le repos est crucial pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. N’essayez pas d’aller plus vite que la musique : accordez-vous suffisamment de temps de pose entre les séances d’entraînement et assurez-vous de bien dormir pour favoriser la récupération musculaire.

Cela semble plus facile à dire qu’à faire, mais pour muscler ses fesses lorsque l’on n’est pas fan de sport, rien de tel que de rester en mouvement au quotidien : prenez les escaliers au lieu d’attendre l’ascenseur, descendez de votre bus ou de votre métro plus tôt pour marcher sur le chemin du travail, contractez vos fessiers régulièrement, etc. Autant de petites habitudes qui tonifieront votre silhouette et renforceront vos muscles fessiers.

Vous n’avez aucune envie de vous mettre au sport ? Il est possible de réaliser des séances d’électrostimulation pour contracter vos fessiers sans efforts. Concrètement, cela consiste à utiliser des impulsions électriques pour renforcer naturellement les muscles. La fréquence et l’intensité des courants électriques sont variables et peuvent être ajustées une fois les électrodes disposées au niveau des muscles à cibler. À noter : cette méthode peut donner des résultats sur le long terme, mais ils s’estomperont dès que les séances se feront plus rares. Autrement dit, elle ne peut pas se substituer efficacement à une activité physique régulière et des exercices ciblés. 

Les massages des fessiers favorisent la récupération et la reconstruction des fibres musculaires après une séance de sport. Ils permettent aussi d’atténuer la cellulite et d’améliorer la qualité de la peau. En revanche, ils ne feront pas grossir vos fesses en eux-mêmes. 

Si aucune des options précédemment citées ne vous convainc, sachez qu’il est possible d’investir dans des vêtements sculptant comme des jean push-up, des panty push-up ou des culottes push-up. Et il existe même des prothèses à glisser dans vos jeans ou vos sous-vêtements pour donner l’illusion de fesses rebondies. 

La chirurgie esthétique est de plus en plus plébiscitée pour augmenter le volume de ses fesses. Certains chirurgiens vont jusqu’à parler de « phénomène Kardashian ». Parmi les opérations les plus courantes : 

• le brazilian butt lift (ou lipofilling du fessier), qui consiste à injecter de la graisse pour augmenter le volume des fesses avant de les lifter ; 
• la pose d’implants ou de prothèses sous les muscles fessiers ; 
• et les injections d’acide hyaluronique qui relèvent de la médecine esthétique, pour faire grossir les fesses sans chirurgie.

À noter : les prix et les modalités des interventions dépendent de la technique utilisée, de la complexité de votre cas et de la quantité d’acide hyaluronique ou de graisse injectée. Par ailleurs, ces actes ne sont pas pris en charge par la Sécurité sociale et nécessite une réflexion approfondie car ils comportent des risques (hématome et risque thromboembolique, etc.) et impliquent de nombreuses contraintes. 

Pour augmenter la taille de leurs fesses, de nombreuses femmes ont récemment misé sur un médicament antiallergique, le Periactine, dont elles ont vanté les mérites sur Tik Tok. En réalité, cette pratique peut mettre en danger votre santé, comme nous vous l’expliquions dans cet article (risques neurologiques, psychiatriques, cardiaques, hématologiques et digestifs). Conclusion ? Méfiez-vous des alternatives présentées comme miraculeuses. Grossir des fesses demande bel et bien des efforts !