Vous trouvez vos jambes trop maigres ou frêles et souhaitez inverser la tendance par soucis de santé, d’esthétisme ou de performance ? Comme nous vous l’avons expliqué dans cet article dédié, il est difficile de faire maigrir ou grossir une partie spécifique du corps. Mais en adoptant une alimentation adaptée, une hygiène de vie saine et une activité sportive régulière, couplée à des exercices de renforcement musculaire ciblés, vous constaterez quelques changements significatifs. Éclairages et conseils de Pauline Bruel diététicienne libérale à Paris et praticienne à l’hôpital d’Antony et de Dr Denys Barrault, médecin du sport et ancien président de la Société Française de médecine de l’exercice et du sport (SFMES).
Rappel anatomique
Dans le langage courant, les jambes désignent les membres inférieurs dans leur entièreté. Mais en médecine, les jambes désignent la partie du corps située entre le genou et la cheville. Leurs muscles forment les mollets. La partie située entre les genoux et le bassin, elle, s’appelle en réalité la cuisse. Elle est composée de trois loges musculaires :
- la loge antérieure, située à l’avant du fémur et composée du sartorius et du quadriceps ;
- la loge postérieure, située à l’arrière du fémur et composée des muscles ischio-jambiers (le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral) ;
- et la loge interne, composée du pectiné, du gracile et des muscles adducteurs (le long adducteur, le court adducteur et le grand adducteur).
Dans le cadre de cet article, on retiendra la définition courante incluant les muscles présents de la cheville au bassin. C’est après tout la demande la plus courante : prendre du volume au niveau des cuisses et des mollets simultanément.
Jambes maigres : pourquoi j’ai du mal à grossir ?
Nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids ! « En effet, la facilité à gagner de la graisse ou du muscle dépend de notre métabolisme, de notre génétique, de nos antécédents médicaux, de notre sexe, de notre niveau de stress, des fluctuations hormonales, etc. », rappelle Pauline Bruel. Et d’expliquer : « Les hommes, par exemple, ont tendance à stocker la graisse au niveau du ventre, tandis que les femmes stockent plutôt au niveau des hanches, des cuisses et des fesses. Et dans certaines familles, on a tendance à stocker davantage au niveau des bras, de la poitrine, des cuisses, des hanches, des fesses, etc. »
Chaque situation est donc unique et on ne peut pas se fier aux généralités en matière de prise de poids, insiste la diététicienne, qui conseille vivement de consulter un(e) professionnel(le) compétant(e) pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé.
Peut-on vraiment grossir uniquement au niveau des jambes ?
Pour grossir des jambes, il existe deux options réalistes : gagner de la masse grasse ou gagner du muscle. En ce qui concerne la masse grasse, nos experts sont malheureusement formels : il est impossible de cibler la prise de gras au niveau des cuisses ou des mollets. Et côté sport, seuls des exercices de renforcement musculaire ciblés peuvent faire effet.
Autrement dit, d’un point de vue physiologique, le fait de manger davantage ou de pratiquer une activité sportive qui mobilise l’ensemble de vos muscles ne garantit pas une prise de masse grasse ou musculaire au niveau des jambes. Mais cela n’empêche pas d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer régulièrement des sports qui mobilisent le bas de votre corps (jambes, fesses, hanches).
Quels aliments font prendre des jambes (cuisses et mollets) ?
Malheureusement, aucun aliment miracle ne permet de prendre du poids. Et encore moins de grossir spécifiquement au niveau des jambes. La solution pour augmenter sa masse grasse globale – et donc avoir des cuisses ou des mollets plus charnus – est d’augmenter tous ses apports nutritionnels en conservant une alimentation équilibrée.
« On évite surtout de se ruer uniquement sur la junk food ou uniquement sur les protéines ! Pour prendre du poids sainement, il faut manger de tout, dans des quantités légèrement plus importantes », insiste Pauline Bruel. Augmentez donc équitablement vos apports en lipides, en protéines animales et végétales, en fibres, en vitamines, en minéraux et en glucides complexes pour engranger l’énergie nécessaire à vos entraînements.
Seule une alimentation riche en nutriments essentiels peut soutenir la croissance musculaire !, confirme le Dr Barrault.
Restez bien hydraté(e) !
L’eau représente près de 65 % du poids d’un adulte, soit 45 kg pour une personne de 79 kg. Il est donc indispensable de veiller à son hydratation pour maintenir un poids relativement stable (au moins 1,5 litre d’eau par jour). « L’eau est essentielle pour nos muscles : elle contribue à une bonne circulation sanguine, ce qui favorise la croissance et la récupération musculaire », souligne le médecin du sport. Par ailleurs, sans apports suffisants en eau, notre organisme ne peut pas métaboliser correctement les graisses ou les glucides stockés.
Quid des compléments alimentaires ?
Sur recommandation d’un(e) professionnel(le) compétent(e), vous pouvez procurer des plantes apéritives qui favorisent la prise de poids globale (fenugrec, gentiane jaune, absinthe, pissenlit, etc.). Mais pour ce qui est des compléments alimentaires, il est plus compliqué de naviguer entre les mille et un produits dont les mérites sont vantés sur les réseaux sociaux et toutes sortes de sites internet.
Le Dr Barrault dénonce les enjeux marketing qui poussent de nombreuses entreprises à présenter leurs compléments comme des « pilules miracles pour grossir des cuisses ou des mollets » alors que leur composition est opaque et peut mettre en danger la santé.
Mais, comme le souligne Pauline Bruel, pourquoi pas se tourner vers des compléments alimentaires à base d’actifs naturels clairement mentionnés, qui ouvrent l’appétit et favorisent la prise de poids globale. Quoi qu’il en soit, n’hésitez pas à demander l’avis d’un(e) profesionnel(le) de santé !
Sport : quelles activités pratiquer pour avoir des jambes plus musclées ?
Vous l’aurez compris, le sport peut aider à grossir au niveau des jambes, ou plus exactement à prendre de la masse musculaire. Mais attention, en développant le volume de ses muscles, on augmente son poids corporel, ce qui n’est pas toujours l’effet recherché. Par ailleurs, il est impossible de prendre spécifiquement de la masse musculaire au niveau des cuisses ou des mollets quand on pratique un sport complet. « Nos muscles ne sont pas indépendants. Lorsqu’on mobilise les muscles des jambes, on mobilise aussi les fessiers », insiste le Dr Barrault.
Quels sports adopter pour avoir des jambes bien musclées ?
Plusieurs sports complets permettent d’avoir des muscles bien dessinés au niveau des cuisses ou des mollets, notamment :
- levélo ;
- la natation (idéalement avec palmes) ;
- le step ;
- le roller ;
- la danse ;
- le football ;
- le tennis ;
- l’escalade
- et la marche à pied.
Au quotidien, pensez aussi à rester en mouvement le plus possible : marchez plutôt que de prendre le bus, prenez les escaliers quand cela est possible, etc.
Quels exercices ciblés pour grossir des jambes ?
Les exercices de musculation ciblant spécifiquement les muscles des cuisses et les mollets restent la solution la plus efficace pour faire la différence et prendre du volume au niveau des jambes. Le plus souvent, on allie des exercices d’isolation et des exercices polyarticulaires qui mobilisent l’ensemble de la jambe, les fessiers et les abdominaux.
Les exercices polyarticulaires le plus souvent recommandés à la maison ou à la salle de sport :
- les squats ;
- les jumping jacks ;
- les fentes ;
- la chaise ;
- le soulevé de terre ;
- et la corde à sauter.
En vidéo : « muscler ses jambes avec l’exercice des fentes en V »
À noter : tous ces exercices peuvent être réalisés avec ou sans poids additionnels.
Les exercices d’isolation les plus recommandés :
- le leg extension (à la salle sur une machine bien spécifique) ;
- le leg curl ischio (à la salle sur une machine bien spécifique) ;
- et la presse à cuisses (exercices réalisés grâce à une machine qui propose une alternative au squat moins traumatisante pour les lombaires).
N’oubliez pas de vous étirer !
À la fin de chaque séance de sport ou de musculation ciblée, n’oubliez pas de prendre quelques minutes pour vous étirer. Cela soulagera vos muscles en supprimant les tensions qui persistent parfois plusieurs heures après la fin de l’entraînement, indique le Dr Barrault. Ainsi, vous améliorerez votre récupération musculaire et articulaire.
Dans tous les cas, pour être certain(e) de ne pas vous blesser et de solliciter correctement vos muscles, mieux vaut consulter un(e) professionnel(le) qui pourra vous guider et vous aider à élaborer un programme d’entraînement adapté à vos besoins !
Ne négligez pas le repos et la récupération !
Vous êtes sans doute déjà au courant, mais le repos est crucial pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. N’essayez pas d’aller plus vite que la musique : accordez-vous suffisamment de temps de pose entre les séances d’entraînement et assurez-vous de bien dormir pour favoriser la récupération musculaire. Le cas échéant, votre entraînement ne sera pas productif.
« En tous les cas, faites preuve de patience, concentrez-vous sur la mise en place d’habitudes saines à long terme et ne vous laissez pas découragé(e) par les stagnations éventuelles ! », conclut Pauline Bruel.
