Comment grossir des bras ? | Santé Magazine

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comment grossir des bras

Vous trouvez vos bras trop maigres et souhaitez remédier à la situation par soucis de santé, d’esthétisme ou de performance ? Sachez qu’il est difficile de faire grossir une partie spécifique du corps. Mais en adoptant une alimentation adaptée, une hygiène de vie saine et une activité sportive régulière, couplée à des exercices de renforcement musculaire ciblés, vous constaterez quelques changements. Éclairages et conseils de Pauline Bruel diététicienne libérale à Paris et praticienne à l’hôpital d’Antony et de Dr Denys Barrault, médecin du sport et ancien président de la Société Française de médecine de l’exercice et du sport (SFMES).

Rappel anatomique

Pour grossir des bras encore faut-il connaître leur anatomie et leur fonctionnement. Nos membres supérieurs sont composés de plusieurs groupes de muscles distincts : l’épaule, le bras, l’avant-bras, le poignet et la main. Le bras – qui nous intéresse dans cet article est composé de deux muscles : le biceps brachial et le triceps brachial, qui fonctionnent en opposition : lorsque le bras est plié, le biceps est contracté alors que le triceps est étiré. Et lorsque le bras est tendu, le triceps est contracté et le biceps est étiré. « Ils assurent respectivement la flexion et l’extension de l’avant-bras sur le bras, explique le Dr Barrault. Et c’est uniquement grâce à l’avant-bras, le « muscle de la prise », que l’on peut porter des charges plus ou moins lourdes. »

Pourquoi je ne grossis pas des bras ?

Nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids ! « En effet, la facilité à gagner de la graisse ou du muscle dépend de notre métabolisme, de notre génétique, de nos antécédents médicaux, de notre sexe, de notre niveau de stress, des fluctuations hormonales, etc. », rappelle Pauline Bruel. Et d’expliquer : « Les hommes, par exemple, ont tendance à stocker la graisse au niveau du ventre, tandis que les femmes stockent plutôt au niveau des hanches, des cuisses et des fesses. Et dans certaines familles, on a tendance à stocker davantage au niveau des bras, de la poitrine, des mollets, des hanches, des fesses, etc. »

Chaque situation est donc unique et on ne peut pas se fier aux généralités en matière de prise de poids, insiste la diététicienne, qui conseille vivement de consulter un(e) professionnel(le) compétant(e) pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé.

Peut-on vraiment grossir uniquement au niveau des bras ?

Pour grossir des bras il existe deux options réalistes : prendre de la masse grasse ou prendre du muscle. En ce qui concerne la masse grasse, nos experts sont malheureusement formels : il est impossible de cibler la prise de gras au niveau des bras. Et côté sport, seuls des exercices de renforcement musculaire ciblés peuvent faire effet. Autrement dit, d’un point de vue physiologique, le fait de manger davantage ou de pratiquer une activité sportive qui mobilise l’ensemble de vos muscles ne garantit pas une prise de masse grasse ou musculaire au niveau des bras.

Quelle alimentation pour avoir de plus gros bras ?

Malheureusement, aucun aliment miracle ne permet de prendre du poids. Et encore moins de grossir spécifiquement au niveau des bras. La solution pour augmenter sa masse grasse globale – et donc avoir des bras plus charnus – est d’augmenter tous ses apports nutritionnels en conservant une alimentation équilibrée. « On évite surtout de se ruer uniquement sur la junk food ou uniquement sur les protéines ! Pour prendre du poids sainement, il faut manger de tout, dans des quantités légèrement plus importantes », insiste Pauline Bruel. Augmentez donc équitablement vos apports en lipides, en protéines animales et végétales, en fibres, en vitamines, en minéraux et en glucides complexes pour engranger l’énergie nécessaire à vos entraînements. « Seule une alimentation riche en nutriments essentiels peut soutenir la croissance musculaire ! », confirme le Dr Barrault.

Restez bien hydraté(e) !

L’eau représente près de 65 % du poids d’un adulte, soit 45 kg pour une personne de 79 kg. Il est donc indispensable de veiller à son hydratation pour maintenir un poids relativement stable (au moins 1,5 litre d’eau par jour). « L’eau est essentielle pour nos muscles : elle contribue à une bonne circulation sanguine, ce qui favorise la croissance et la récupération musculaire », souligne le médecin du sport. Par ailleurs, sans apports suffisants en eau, notre organisme ne peut pas métaboliser correctement les graisses ou les glucides stockés.

Quid des compléments alimentaires ?

Sur recommandation d’un(e) professionnel(le) compétent(e), vous pouvez procurer des plantes apéritives qui favorisent la prise de poids globale (fenugrec, gentiane jaune, absinthe, pissenlit, etc.). Mais pour ce qui est des compléments alimentaires, les choses se corsent.

Le Dr Barrault dénonce les enjeux marketing qui poussent de nombreuses entreprises à présenter leurs compléments comme des « pilules miracles pour grossir des bras » alors que leur composition est opaque et peut mettre en danger la santé.

Toutefois, comme le souligne Pauline Bruel, on peut se tourner vers des compléments alimentaires à base d’actifs naturels clairement mentionnés, qui ouvrent l’appétit et favorisent la prise de poids globale. Quoi qu’il en soit, n’hésitez pas à demander l’avis d’un(e) profesionnel(le) de santé !

Sport : quelles activités pratiquer pour avoir des bras plus musclés ?

Vous l’aurez compris, le sport peut aider à grossir des bras, ou plus exactement à prendre de la masse musculaire. Mais attention, en développant le volume de ses muscles, on augmente son poids corporel, ce qui n’est pas toujours l’effet recherché. Par ailleurs, il est impossible de prendre spécifiquement de la masse musculaire au niveau des fesses quand on pratique un sport complet. « Nos muscles ne sont pas indépendants. Lorsqu’on mobilise les muscles des bras (biceps et triceps), on mobilise aussi les épaules, les avant-bras et les poignets », insiste le Dr Barrault.

Quels sports adopter pour avoir des bras bien galbés ?

Les meilleurs sports complets pour muscler son haut du corps et avoir des bras plus volumineux :

  • le tennis ;
  • l’aviron ;
  • la natation ;
  • la boxe ;
  • le baseball ;
  • le hockey ;
  • le handball ;
  • le basket-ball ;
  • le volley-ball ;
  • la gymnastique ;
  • le yoga ;
  • le pilates ;
  • le golf
  • ou encore le bowling.

Quels exercices ciblés pour prendre des bras ?

Les exercices de musculation ciblant spécifiquement les muscles des bras, tels que les biceps, les triceps et les muscles de l’avant-bras restent les plus efficaces pour faire la différence et prendre du volume. Les exercices le plus souvent recommandés à la maison ou à la salle de sport :

  • les dips,
  • les pompes,
  • les curls avec sangles,
  • les extensions triceps,
  • les tractions à la barre
  • et les développés couchés.

Tout au long de votre prise de masse ciblée, veillez à augmenter progressivement la charge et l’intensité de vos séances d’entraînement pour stimuler la croissance musculaire sans risques. Pensez aussi à diversifier régulièrement vos séances en utilisant différents angles, différentes prises et différents enchaînements d’exercices. Vous pouvez aussi commencer vos séances avec des poids plus lourds, quitte à réduire le nombre de répétitions. En fin de séance, réduisez le poids et augmentez par exemple le nombre de répétitions.

N’oubliez pas de vous étirer !

À la fin de chaque séance de sport ou de musculation ciblée, n’hésitez pas à prendre quelques minutes pour étirer vos triceps, vos biceps et vos avant-bras. Cela soulagera vos muscles en supprimant les tensions qui persistent parfois plusieurs heures après la fin de l’entraînement, indique le Dr Barrault. Ainsi, vous améliorerez votre récupération musculaire et articulaire.

Dans tous les cas, pour être certain(e) de ne pas vous blesser et de solliciter correctement vos muscles, mieux vaut consulter un(e) professionnel(le) qui pourra vous guider et vous aider à élaborer un programme d’entraînement adapté à vos besoins !

Ne négligez pas le repos et la récupération !

On ne le répétera jamais assez, le repos est crucial pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. N’essayez pas d’aller plus vite que la musique : accordez-vous suffisamment de temps de pose entre les séances d’entraînement et assurez-vous de bien dormir pour favoriser la récupération musculaire. Le cas échéant, votre entraînement ne sera pas productif.

« En tous les cas, faites preuve de patience, concentrez-vous sur la mise en place d’habitudes saines à long terme et ne vous laissez pas découragé(e) par les stagnations éventuelles ! », conclut Pauline Bruel.

Perdre du gras pour avoir de plus gros bras, vraiment ? 

Cela peut paraître paradoxal, mais moins on a de masse grasse au niveau des bras, plus les muscles paraissent gros ! En cause ? Une simple illusion d’optique : ils paraîtront plus dessinés et moins flasques. Mais cela ne fonctionne qu’à condition d’avoir une masse musculaire conséquente. 



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