Les ronflements touchent plus de 40 % des adultes de plus de 50 ans de manière régulière. Différents facteurs de style de vie influencent la fréquence et l’intensité des ronflements, dont certains troubles importants comme l’apnée du sommeil. Si votre médecin traitant n’a pas diagnostiqué de cause physiologique à traiter, essayez ces astuces pour mieux dormir.
Comment ne plus ronfler en prenant certaines habitudes ?
« Chez un adulte, changer quelques habitudes de vie suffit souvent à diminuer le ronflement. Prenez le temps de mettre en pratique quelques conseils et évaluez-en le bénéfice pour vous-même », indique l’Assurance maladie (source 1). Voici quelques conseils à suivre :
- Arrêtez de fumer : il a été prouvé que les fumeuses et les fumeurs présentent un risque plus important de ronflements et d’apnées du sommeil que les non-fumeurs. De même, si vous êtes sujet.te au ronflement, prenez garde au tabagisme passif ;
- Dormez sur le côté : dormir sur le dos peut faire glisser votre langue vers la gorge et bloquer ainsi le flot d’air. Si vous avez tendance à vous retourner sur le dos pendant la nuit, vous pouvez coudre une balle de tennis à l’arrière de votre pyjama. Vous pouvez aussi ajouter un gros oreiller sous votre tête pour ouvrir les voies respiratoires ;
- Dormez suffisamment : en cas de fatigue, le sommeil est plus profond et peut provoquer un relâchement des muscles qui augmente les risques de ronflements ;
- Aérez et nettoyez régulièrement votre chambre à coucher : les ronflements peuvent aussi être dus à des réactions allergiques ; les acariens et les poils d’animaux domestiques pouvant favoriser l’obstruction des voies respiratoires ;
- « Si vous avez des insomnies, essayez d’arrêter progressivement de prendre des médicaments qui facilitent le sommeil. Demandez conseil à votre pharmacien », conseille l’Assurance maladie ;
- « Si vous suivez un traitement antidépresseur ou un traitement anxiolytique, parlez-en à votre médecin, il pourra peut-être le modifier », ajoute-t-elle.
Alcool, alimentation : comment éviter les ronflements ?
Si vous ronflez, l’alcool est à éviter. Si vous n’arrêtez pas votre consommation quotidienne, essayez de la diminuer et d’éviter les boissons à base d’alcool au moins deux heures avant de vous coucher. En jouant sur le système nerveux et en détendant les muscles, ces dernières favorisent tout d’abord l’endormissement, mais perturbent en réalité le sommeil durant la deuxième partie de la nuit.
La nourriture influence également les ronflements. Manger trop lourd avant de se coucher et abuser de produits laitiers, ainsi que de lait de soja, serait néfaste pour le sommeil. Et pensez à vous hydrater correctement tout au long de la journée pour éviter que les muqueuses du nez se dessèchent.
Enfin, le poids peut influencer les ronflements. « Perdez du poids si vous êtes en surpoids en modifiant votre alimentation et en augmentant votre activité physique », recommande l’Assurance maladie.
Quels sont les remèdes naturels contre le ronflement ?
Quelques solutions et remèdes naturels peuvent aider à limiter les ronflements. Leur efficacité dépend de la cause des ronflements et de leur niveau de gravité.
- Le spray à l’eau de mer pour dégager le nez : la congestion nasale liée aux rhumes, aux allergies ou à une déviation de la cloison du nez peut limiter le passage de l’air, ce qui oblige à respirer par la bouche et, dans certains cas, à ronfler. Pour dégager les narines, prenez une douche chaude avant de dormir, nettoyez régulièrement le nez avec un spray à l’eau de mer, et testez les bandes nasales anti-ronflements disponibles en pharmacie ;
- Le port de gouttières dans la bouche pour éviter la chute arrière de la langue (contre-indiquée en cas de mauvais état des dents ou des gencives) : « ces gouttières moulent les dents des deux maxillaires et s’y appuient pour faire avancer la mandibule (mâchoire) inférieure. L’avancée mandibulaire élargit l’espace à l’arrière de la langue et met en tension le voile du palais, diminuant sa vibration », souligne l’Assurance maladie ;
- L’écarteur nasal : intéressant si le problème vient du nez, il est efficace chez celles et ceux qui ont les narines qui se pincent en respirant, soit 5 à 10 % des ronfleurs d’après les ORL ;
- Les bandelettes nasales : moins gênantes mais moins efficaces, elles procurent une sensation de plus ample respiration et sont supposées diminuer le ronflement ;
- La ceinture anti-ronflement : efficace chez celles et ceux qui ronflent, surtout lorsqu’elles ou ils dorment sur le dos (mais la ceinture anti-ronflement oblige à dormir sur le côté).
Une rééducation de la langue et de la gorge aide à réduire les décibels, voire à arrêter de ronfler.
Et si les ronflements durent ou altèrent la qualité de vie ?
« Si le ronflement persiste, le médecin traitant oriente son patient vers un médecin oto-rhino-laryngologiste (ORL), pour réaliser un bilan et rechercher une cause pouvant bénéficier d’un traitement chirurgical », indique l’Assurance maladie.
« Ce traitement chirurgical permet de corriger les anomalies oto-rhino-laryngologiques faisant obstacle au passage de l’air : correction de déviation de cloison nasale, ablation des végétations, des amygdales… ».
Si ces mesures ne suffisent pas, il est possible de recourir à la chirurgie du ronflement par correction anatomique :
- Intervention sur le voile du palais par chirurgie ;
- Laser (pour traiter les ronflements sans chirurgie) ;
- Radiofréquence (somnoplastie), etc.
Le traitement de l’apnée du sommeil
Si une apnée du sommeil a été diagnostiquée, on peut proposer au patient de dormir avec une machine de ventilation à pression positive continue (CPAP), qui permet aux voies aériennes de rester dégagées pendant le sommeil.
