Aquabike : bienfaits, conseils et exercices pour bien le pratiquer

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jeune femme faisant de l aquabike dans une piscine

Pédaler sur un vélo le corps semi-immergé dans un bassin, tel est le principe de l’aquabike, un sport qui fait le plein dans les piscines municipales, centres aquatiques, clubs de sport, instituts… Preuve de son intérêt, l’activité est proposée en rééducation chez les kinésithérapeutes. En cours collectif, seul en cabine, encadré par un coach ou un kiné, on joue sur les intensités en pédalant à différents rythmes à rebours de l’eau. On varie les postures (en selle, debout…) et on intègre parfois des mouvements de bras avec des accessoires (minipalmes, haltères, élastique, planche…). Pour gagner sur tous les tableaux, voici tout ce qu’il faut savoir sur cette pratique sportive aquatique.

Contre-indication : qui ne peut pas pratiquer l’aquabiking ?

Tout le monde peut faire de l’aquabiking. En revanche, ce sport est déconseillé après une opération chirurgicale, on attend 3 semaines, le temps de la cicatrisation. 

Bienfaits : quels sont les effets de l’aquabike sur le corps ?

Minceur, bien être, santé… La liste des bienfaits de l’aquabike est longue. Au fil des séances d’aquabike on se sent mieux dans son corps et dans son esprit. Si vous hésitiez encore à adopter ce sport qui a tout bon, voici les différents bienfaits qu’il apporte.

Perte de poids : l’aquabike fait brûler beaucoup de calories et maigrir plus vite

L’exercice intermittent (fractionné) proposé en aquabiking, avec ses variations d’intensités en montagnes russes, accélère la perte de poids par rapport à un exercice connu, en parallèle d’une alimentation équilibrée. Ce type d’effort court et intense fait maigrir plus vite dans une eau dont la température n’est pas trop élevée (entre 24 et 28°C) “pour accentuer l’effet post-exercice sur le métabolisme”, dit Pascal Prévost.

On brûlera plus de calories après une séance dans une eau fraîche car “le corps se défend plus contre une variation de température à la baisse qu’à la hausse”.

L’aquabike tonifie le corps

La résistance de l’eau agit comme un catalyseur. « Plus on pédale vite, plus il y a de résistance et plus l’effort est important », explique le physiologiste. L’exercice cible surtout les jambes et les fessiers. Les abdos sont gainés pour stabiliser le buste pendant le pédalage. 

Est-ce qu’il fait perdre du ventre ? Oui, mais… L’aquabike, comme le sport en général, ne peut faire mincir qu’une seule zone, et donc cibler seulement le ventre. La perte de gras se voit sur la silhouette globale et non localement. 

L’aquabike développe l’endurance et le souffle

L’effort musculaire fait grimper le rythme cardiaque. Dans l’eau, il est supérieur à celui fourni sur un vélo classique. « L’eau freine le pédalage, ce qui augmente la contraction musculaire. Le système cardiovasculaire doit travailler davantage que hors de l’eau pour oxygéner les muscles », précise Pascal Prévost. Et comme le travail cardio stimule le métabolisme pulmonaire, augmentant le transport de l’oxygène, la pratique régulière améliore aussi la capacité respiratoire

Cellulite : L’aquabike améliore la circulation

Après plusieurs séances d’aquabike, la circulation sanguine s’améliore. Comme toute activité aquatique, le mouvement dans l’eau a un effet massant. « Les frictions de l’eau sur la peau pendant le pédalage ressemblent à un massage par effleurage », observe Pascal Prévost. Associé à la contraction musculaire liée à l’exercice, le massage draine les fascias, ces membranes fibro- élastiques composées d’eau et de collagène qui entourent chaque organe, chaque muscle.

On facilite ainsi le retour veineux. Avec la pratique, on peut même améliorer l’aspect peau d’orange. Une solution moins efficace que le palper-rouler en institut, mais moins onéreuse ! C’est un bon allié contre la cellulite !

L’aquabike soulage les articulations

L’aquabike est un sport porté où les contraintes mécaniques sont réduites, à l’inverse des sports avec un impact au sol comme la course à pied. L’absence de contrainte articulaire s’avère intéressante pour la rééducation, en particulier du genou. « En cas de problème au genou, on doit bouger pour régénérer les tissus », rappelle le physiologiste.

Mais hors de l’eau, l’effort est parfois trop lourd à supporter pour les tissus lésés, nuisant à la cicatrisation. Avec l’aquabiking, on écarte tout risque de fragilisation. On respecte l’extensibilité des tissus. 

L’aquabike entretient les os

On pensait que les sports portés n’avaient pas d’impact positif sur les articulations. Une croyance battue en brèche à la lumière des études récentes.

« Le travail vertical dans l’eau, comme en aquabike ou en aquagym, et non à plat ventre comme en natation est bénéfique pour les os », résume le Dr Pascal Prévost. Une étude parue dans Clinical Journal of Sport medicine a par exemple révélé que les joueurs de water-polo ont une meilleure densité osseuse que les nageurs ! 

L’aquabike détend profondément

Après une séance d’aquabike, à la sortie de l’eau, le corps est relâché. « Le massage lié à l’eau, même sans effort, stimule les fascias et entraîne indirectement une décontraction musculaire post-séance », note le Dr Prévost. 

Il fait du bien au moral

Le sport est le meilleur antidote à la déprime. L’aquabike ne fait pas exception. Elle dope l’humeur grâce aux hormones du bien-être (endorphines, sérotonine) libérées pendant l’effort physique. On booste aussi ses neurones et ses capacités cognitives comme la mémoire, l’attention, la concentration… 

5 conseils pour bien pratiquer l’aquabike

Commencer accompagné d’un professionnel de la forme. Même avant une pratique en cabine individuelle, être encadré par un éducateur sportif ou maître nageur permet d’adopter les bonnes positions, et de savoir gérer l’intensité. 

Bien régler son vélo. Selle pas trop basse pour éviter de trop plier les genoux et les hanches. Comment la régler ? « Quand on allonge la jambe (pédale en bas), elle est quasi tendue », conseille Matthieu Launoy. Le guidon se place un peu plus haut que la selle. Trop bas, on risque de s’enrouler vers l’avant et de “tirer” dans le bas du dos. 

Y aller progressivement. Au début, on peut sous-estimer la résistance de l’eau… « Il vaut mieux ne pas trop forcer à la première séance sinon on risque le coup de mou après ». Un repère pour pratiquer à la bonne intensité : « On se sent essoufflé mais on peut dire quelques mots. » 

Changer de rythme. Sur 30 à 45 minutes, on pédale à différents rythmes en alternant des accélérations et des pauses pour ressentir les bienfaits du fractionné. 

Varier les postures. En selle, debout fesses au-dessus de la selle, mains et avant-bras sur le guidon pour accélérer… On change les positions sans chercher la posture parfaite. « Il n’y a pas de posture idéale, corrige le kiné. Il faut bouger le corps dans tous les sens.”

C’est possible de pratiquer l’aquabike chez le kiné

L’aquabike intervient en amont d’une réadaptation progressive. « En cas de douleur, le patient ne peut supporter une séance sur un vélo classique, explique Matthieu Launoy, kinésithérapeute du sport. Le travail porté dans l’eau donne une plus grande facilité de mouvement. » La peur de bouger et d’avoir mal (kinésiophobie) peut aussi freiner la reprise de l’activité physique. Le sport dans l’eau « remet en confiance ».

Une ordonnance de rééducation en balnéothérapie, délivrée par son médecin traitant ou son chirurgien, est nécessaire pour pratiquer chez le kiné. 

4 exercices proposé par le kiné à réaliser lors d’une séance d’aquabike

1 ) Pour les cuisses : pédaler debout sur le vélo, fesses au-dessus de la selle, mains sur le guidon. Le corps est gainé (ventre rentré), le dos étiré, le regard à l’horizon. Pour renforcer davantage les cuisses, accélérer et plier plus les genoux. 

2 ) Pour le dos et les abdos : Assis sur la selle, les jambes tendus vers l’avant, coincés sous le guidon, le ventre rentré. Pencher lentement le tronc vers l’arrière et remonter doucement, en soufflant, en position de départ. 

3 ) Pour l’endurance : Assis sur la selle, mains sur le guidon, buste penché en avant, pédaler 10 min sur un rythme 30/30 : alterner 30 sec d’accélération et 30 sec de repos actif (on pédale tranquillement).

4 ) Pour brûler des calories : Même travail 30/30 mais les fesses au-dessus de la selle sur les accélérations. 

À quelle fréquence faut-il de pratiquer pratiquer l’aquabike pour voir des effets sur le corps ?

Pour tous, dès 2 semaines à raison de 2 à 3 séances d’au moins 30 min par semaine. Chez le kiné, dès 12 semaines pour des résultats au niveau cardiaque et sur les douleurs.



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