1. Couper son smartphone le soir
Bien dormir est essentiel pour préserver ses capacités cérébrales. « Le sommeil est un temps de repos, mais aussi de réparation pour le cerveau », explique le Dr Christophe de Jaeger.
Or, les smartphones nous incitent à rester connectés jusqu’à des heures tardives, ce qui met le cerveau en surchauffe. Eteignez votre portable ou basculez-le en mode avion dans la soirée.
2. Se balader à l’heure du déjeuner
Marcher 30 minutes pendant la pause déjeuner relaxe et regonfle le moral (Scandinavian journal of medicine and science in sports, 6 janvier 2015).
« Une balade agréable permet de se vider l’esprit. Le stress étant un facteur de pathologies, il accélère le vieillissement. Si, en plus, vous marchez vite, vous améliorez vos capacités cardiaques, renforcez vos muscles et vos os et diminuez votre risque de diabète », souligne le Dr de Jaeger.
3. Assaisonner ses plats avec du piment rouge
Quelque 14 % d’espérance de vie en plus ! C’est ce que gagnent des souris sur lesquelles les récepteurs de la douleur ont été bloqués avec de la capsaïcine, un composé du piment rouge (Cell, 22 mai 2014). Bien sûr, nous ne sommes pas des souris et le piment n’est pas toujours bien toléré.
Mais les fruits et légumes rouges, jaunes ou oranges contiennent des pigments qui signent la présence d’antioxydants. Or, « le stress oxydant est un des paramètres du vieillissement, indique le Dr de Jaeger. L’important c’est de manger varié, de reprendre goût à la cuisine, de choisir les aliments les plus naturels possible et de se faire plaisir en mangeant ».
4. Se muscler en se lavant les dents
Dos au mur, ventre plaqué, les jambes pliées pour que les cuisses soient perpendiculaires aux jambes : faites la « chaise » pendant deux minutes en vous brossant les dents. Ce petit exercice, proposé par Véronique Schapiro-Chatenay dans son livre Micro gym, spécial femmes pressées ! (éd. Larousse, 7,90 €) renforce les cuisses.
En vieillissant, les muscles ont tendance à fondre au profit de la graisse. « Moins de muscles, c’est plus de risque de maladies métaboliques, de problèmes immunitaires et de chutes chez les plus âgés », constate le Dr de Jaeger. Et d’ajouter :
Le sport est le meilleur moyen de se muscler, mais marcher d’un bon pas ou grimper les escaliers sont aussi des solutions efficaces. Des exercices quotidiens peuvent avoir un impact réel sur les capacités musculaires.
5. Ne plus sucrer son café
« L’excès de sucre provoque une sorte de caramélisation de l’organisme que l’on appelle la glycation. C’est un des éléments majeurs du vieillissement. Le diabète est l’archétype de la glycation : il abîme les artères, le cerveau, les yeux, les reins… », explique le Dr de Jaeger.
L’OMS recommande d’ailleurs de ramener sa consommation quotidienne de sucre ajouté, à 50 grammes maximum, soit environ dix cuillerées à café.
6. Investir dans une montre connectée
L’Apple Watch et ses dérivés inondent le marché depuis quelques années. Ces outils font office de podomètres, affichent votre fréquence cardiaque, calculent les calories brûlées, ect. Sans aller jusqu’à débourser 400 € minimum, on trouve aujourd’hui différents bracelets connectés avec des applications santé très abordables (Vivofit, de Garmin, Fuelband SE, de Nike +, Pulsense PS 100, d’Epson, etc.).
Ce sont des objets ludiques, qui peuvent vous aider à mieux comprendre le fonctionnement de votre organisme. Mais, ils n’ont pas la précision du matériel médical, estime le Dr de Jaeger.
7. Bien s’entendre avec ses voisins
Avoir des relations de bon voisinage réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Des chercheurs en sont arrivés à cette conclusion après avoir suivi 5 000 personnes pendant quatre ans (Journal of epidemiology and community health, 18 août 2014).
Une des hypothèses : le sport pratiqué entre copains. Pour le Dr de Jaeger, « le lien social qui permet de lutter contre l’enfermement est fondamental. Les gens qui vieillissent bien sont tournés vers le monde, curieux de la nature et des autres ».
8. S’offrir un ruban de couturière
Cet accessoire va vous permettre de mesurer votre tour de taille.
« En vieillissant, l’augmentation du périmètre abdominal, mesuré au niveau du nombril, traduit l’accumulation de graisse autour des viscères. Or, cette masse grasse est très toxique et corrélée aux maladies coronariennes. Elle est le reflet de ce que nous mangeons, de notre activité physique et de notre équilibre hormonal« , dit le Dr de Jaeger.
On parle d’obésité abdominale quand le tour de taille est supérieur à 88 cm chez la femme et 102 cm chez l’homme.
9. Promener le chien plus souvent
Les propriétaires de chiens sont plus actifs sur le plan physique que la moyenne. Promener Médor permettrait de gagner dix ans de vie en bonne santé (Preventive medicine, 12 juin 2014).
Le Dr de Jaeger y voit un autre avantage : « Le chien est un élément de sociabilité. Il oblige à sortir, et permet de faire des rencontres. Il crée des échanges et, en cela, c’est un véritable antistress ».
10. Ne pas boire d’alcool tous les jours
Un verre de vin en soirée, pourquoi pas ? Mais, pour le Dr de Jaeger, « il n’y a aucun intérêt à boire du vin au quotidien. Certes, le vin contient du resvératrol qui a une forte activité antioxydante. Mais la quantité contenue dans deux verres est insuffisante. Quant au sucre et à l’alcool, autres composants du vin, ils ont plus d’inconvénients que d’avantages« .
Par ailleurs, une étude de l’Inserm a montré que les hommes qui boivent plus de trois verres d’alcool par jour perdent plus vite leurs capacités de mémoire, d’attention et de raisonnement (Neurology, 15 janvier 2014).
